EXERCÍCIOS MAIS EFICIENTES POR GRUPO MUSCULAR UTILIZANDO A ELETROMIOGRAFIA
- 26 de jul. de 2017
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Cada praticante de academia tem seus exercícios preferidos ou uma teoria sobre porque um determinado exercício é o melhor. Mas há centenas de diferentes exercícios …. Como podemos saber com certeza quais são os mais eficientes e quais não são? Bem, graças a Eletromiografia (EMG) é possível determinar os melhores exercícios de cada grupo muscular individualmente.
O que é eletromiografia?
Eletromiografia (EMG) é uma técnica da medicina, que avalia e registra a atividade elétrica produzida pelos músculos. EMG é executado usando um instrumento chamado eletromiografia. A atividade elétrica é medida colocando eletrodos sobre o seu corpo inteiro e registrando o nível da atividade induzida pelo musculo em certos exercícios.
Qual é o uso dos dados do EMG?
Os dados de EMG são uma transposição do número de unidades motoras, esta é a combinação de todos os nervos em um grupo que inicia o movimento em um número igual de sarcômeros que estão sendo usados em um músculo em particular ou em um grupo muscular. Então, o que isto de fato significa, é que ele indica os exercícios que vão, indiscriminadamente, causar a maior ativação daquele músculo. Isto são dados excelentes, especialmente para principiantes, já que isso pode ajudá-los a escolher os melhores exercícios e priorizá-los para maximizar o crescimento no menor período de tempo. Para os praticantes intermediários e avançados que começam a trabalhar em pontos fracos, os dados podem ser enganosos …. Por exemplo: é possível que um exercício com um valor de EMG mais baixo seja melhor para eliminar pontos fracos porque visa aquelas unidades motoras de que você precisa. É muito semelhante com os exercícios de isolamento. Pense que você está fazendo mergulhos, movendo os quadris para a frente. Isso isolará melhor o tríceps, com o mesmo peso, causar um valor de EMG mais alto, já que o tríceps levanta todo o peso. Mas, embora o peito tome uma parte do exercício o que reduz o valor de EMG, inclinar o tríceps para a frente pode ser melhor para adquirir uma contração sólida em cima do músculo e eliminar os pontos fracos naquela área.
Por isso NÃO use os dados do EMG cegamente para supor que um exercício seja melhor do que o outro. Mas quando você não tiver nenhum ponto fraco em um único grupo muscular, fique à vontade para priorizar aqueles exercícios com valores maiores de EMG, já que eles vão fadigar e recrutar mais fibras em menos tempo. Simplesmente faz mais sentido para trabalhar o tríceps em extensões e mergulhos entre apoios do que em vez de exercícios de cabo.
Estudo de Ativação das Fibras Musculares em Diferentes Grupos Musculares Pelo EMG
Vocês vão encontrar os melhores exercícios de cada parte do corpo na ordem do mais eficiente para o menos eficiente na lista abaixo. O número ao lado do nome é a percentagem das fibras musculares ativadas/trabalhadas para aquele determinado exercício.
Peitoral Menor
-Supino declinado c/ halteres – 93
-Supino declinado c/ barra – 89
-Flexão entre bancos – 88
-Supino reto c/ halteres – 87
-Supino reto c/ barra – 85
-Crucifixo c/ halteres – 84
Peitoral Maior
-Supino inclinado c/ halteres – 91
-Supino inclinado c/ barra – 85
-Crucifixo inclinado c/ halteres – 83
-Supino inclinado (Smith) – 81
Costas
-Remada curvada – 93
-Remada unilateral – 91
-Remada c/ barra T – 89
-Lat pull down – 86
-Remada baixa – 83
Deltoide Lateral
-Elevação lateral banco 45 graus – 66
-Elevação lateral – 63
-Elevação lateral sentado – 62
-Elevação lateral no cabo – 47
Deltoide Anterior
-Elevação lateral curvada c/ halteres – 85
-Elevação lateral curvada sentado c/ halteres – 83
-Elevação lateral curvada no cabo – 77
Deltoide Posterior
-Desenvolvimento sentado c/ halteres - 79
-Elevação frontal c/ halteres – 73
-Desenvolvimento sentado c/ barra – 61
Bicepes
-Bicepes scott c/ barra – 90
-Bicepes sentado inclinado c/ halteres – 88
-Rosca direta c/ barra (pegada fechada) – 86
-Rosca alternada – 84
-Rosca concentrada – 80
-Rosca direta c/ barra (pegada aberta) – 63
-Rosca direta E-Z barra (pegada aberta) – 61
Tríceps
-Extensão de tríceps no banco declinado com barra – 92
-Tríceps na polia barra v – 90
-Tríceps mergulho – 87
-Tríceps na polia unilateral (pegada invertida) – 85
-Extensão de tríceps sob a cabeça (corda) – 84
-Tríceps francês sentado – 82
-Supino reto (pegada fechada) – 72
Quadríceps
-Agachamento – 88
-Cadeira extensora – 86
-Hack squat 90 graus – 78
-Leg press – 76
-Agachamento smith – 60
Posterior de Coxa
-Cadeira flexora – 88
-Posterior na máquina em pé – 79
-Posterior deitado na máquina – 70
-Stiff – 63
Panturrilha
-Burrinho – 80
-Elevação de panturrilha unilateral – 79
-Elevação de panturrilha – 68
-Elevação de panturrilha sentado – 61
Referencias
1. DeLuca, Fj., R.S. LeFever, M.P. McCue, and A.P. Xenakis. (1982), “Behavior of human motor units in different muscles during lineally varying contractions” Journal Physiology (Lond), 329:113-128. 2. Kobayashi Matsui, H. (1983), “Analysis of myoelectric signals during dynamic and isometric contraction.” Electromyog Clin Neurophysiol, 26, 147-160. 3. Melo, G.L. and E. Cafarelli. (1994-95), Exercise Physiology Laboratory Manual, 25. 4. Moritani, T. and H.A. deVries. (1987), “Re-examination of the relationship between the surface integrated electromyogram (IEMG) and force of isometric contraction.” American Journal of Physiological Medicine, 57:263-277. 5. Moritani, T., M. Muro, and A. Nagata. (1986), “Intramuscular and surface electromyogram changes during muscle fatigue.” Journal of Applied Physiology, 60:1179-1185.
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