TREINO EM ESPAÇO CURTO PARA O FUTEBOL

TREINO EM ESPAÇOS CURTOS PARA O FUTEBOL

Para quem treina futebol, espaço as vezes é um grande problema, porque muitas vezes no espaço que você treina, seja na quadra, no asfalto, no campo, praia, enfim, onde quer que você treine sempre pode haver um problema, ou a quadra tem gente jogando, ou está chovendo, etc. Bom este artigo vai resolver o seu problema, trazendo um treinamento em um espaço muito pequeno, por exemplo no seu quarto, na sala ou no quintal no quintal da sua casa. Chega de enrolação, vamos lá.

DIVISÃO DO TREINO:

(DIA 1)

-AQUECIMENTO

-TREINO TECNICO

(DIA 2)

-AQUECIMENTO

-TREINO DE CONDICIONAMENTO/HIPERTROFIA

Para todos os dias o “aquecimento” é o mesmo, os únicos que irão mudar são nos treinos de técnica e condicionamento/hipertrofia.

AQUECIMENTO:

-VÍDEO COM OS EXERCÍCIOS: https://youtu.be/kQ9HGPjY1qs

Esse tipo de aquecimento chamado de “aquecimento dinâmico” é muito melhor do que o convencional “aquecimento estático” que é onde a gente fica em uma posição por 30s,além desse aquecimento aumentar sua performance no treino ele ainda diminui as chances de ter lesões.

TREINO TÉCNICO:

Vou deixar um vídeo com detalhes sobre os exercícios de técnica:

https://youtu.be/CgsymJy0RJk

A lista com todos os exercícios (em inglês)

1. Bell Taps

2. Ball Taps

3. Forward/Backward Rolls

4. Left/Right Rolls

5. Brazilian Sole Flicks

6. Straight Line V-Taps

7. Single Leg V-Taps

8. Double V-Taps

9.Double V-Taps Outside

10. Right Foot Below Knee Juggle

11. Left Foot Below Knee Juggle

12. Alternating Below Knee Juggle

13. Spinning Cruyff

14. Reverse Spinning Cruyff

15. Pull-Back Taps

16. Bell Taps - Clock

17. Ball Taps - Clock

18. Inside Outside

19. Back n' Forth Cuts

20. Freestyle Dribbling

TREINO DE CONDICIONAMENTO/HIPERTROFIA:

TIPO 1(PARTE SUPERIOR DO CORPO):

-BURPEES X50

-BARRA FIXA X50(qualquer lugar serve, até a porta de casa dá para utilizar como barra fixa)

-FLEXÃO X30

-SUPERMAN X30(link de como fazer: https://youtu.be/gBB0Aaj6wLU )

-ABDÔMEN:

. Prancha 4x30s

. Bird dog 4x12(CADA LADO, link de como fazer: https://youtu.be/wgOuR7YrwtM )

. Dead bug 4x12(CADA LADO, link de como fazer: https://youtu.be/I5xbsA71v1A )

. Abdominal normal 4x20(NÃO ir até perto do joelho, só vá até mais ou menos 30 graus)

TIPO 2(PARTE INFERIOR DO CORPO):

-AGACHAMENTO 4X30

-AVANÇO 4X12(cada lado)

-MOUNTAIN CLIMB 4X10(link de como fazer: https://youtu.be/nmwgirgXLYM )

-PULO ALTO 4X10(link de como fazer: https://youtu.be/lLvK0ya4xAo )

-PANTURRILHA 4X20(link de como fazer: https://youtu.be/VGq8YzBsrjw )

ALTERNAR ENTRE ESSES TREINOS UM DIA FAZ UM NO OUTRO DIA FAZ O OUTRO.

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