HIIT: Treino Intervalado De Alta Intensidade

HIIT: Treino Intervalado De Alta Intensidade

Hoje em dia cada vez mais ficamos com menos tempo para fazermos o que queremos, sendo lazer, estudo e até exercícios, como a maioria das pessoas tem pouco tempo e não conseguem fazer treinos aeróbicos monótonos muito longos de 40 min a 1 hora, o HIIT apareceu para resolver esse problema.

O high intensive interval training ou mais conhecido como HIIT, é uma metodologia, quem consiste em um treino muito intenso em um curto período de tempo, ele é até mais eficaz do que o aeróbico tradicional, que só queima gordura enquanto você está fazendo o exercício, o HIIT não, ele continua queimando depois que você termina de fazê-lo.

Estudos comprovaram que o HIIT aumenta a capacidade anaeróbica, o VO2 Max, mais do que o aeróbico comum. E para quem acha que é mentira, um estudo feito com dois grupos, um praticando o aeróbico comum por 45 min e o outro praticando o HIIT por 22,5 min, foi visto no final do estudo que o grupo que praticou o HIIT perdeu o dobro de percentagem de gordura corporal do que o grupo que praticou o aeróbico comum.

E se você está pensando que precisa de um espaço grande para praticar, não e verdade, no final desse artigo vou disponibilizar alguns exemplos de treino HIIT, tanto para espaços grandes quanto para espaços pequenos.

Quais são os cuidados que eu devo tomar antes de fazer o HIIT?

Bom, como qualquer exercício físico você deve ir ao médico para ver se você esta apto para fazer tal exercício, tendo feito isso, devido ao HIIT ser um exercício de bastante intensidade, você deve se alimentar bem antes de fazer, faça uma refeição 1 hora antes com carboidrato, proteína e gordura, muitas pessoa não comem gordura pois acham que vão engordar, elas estão erradas cada pessoa tem uma quantidade necessária de gordura para ingerir diariamente, caso contrário o corpo ao invés de usar a gordura como fonte de energia, irá usar o musculo, nesse caso a pessoa, sim, irá perder peso, porém não o peso que ela quer perder, que é a gordura, mas isso é assunto para outro artigo.

Depois de alimentado, antes de começar o exercício faça um alongamento dinâmico, que é diferente do alongamento padrão (estático), o alongamento dinâmico, aumenta sua performance no treino e diminui o risco de lesão, também vou disponibilizar um exemplo de alongamento dinâmico.

Como o HIIT é um exercício muito desgastante o recomendado para fazer é de 1 a 3 vezes por semana, de 10 a 30 min por dia. Lembrando que esse artigo não substitui o trabalho de um profissional da área, então antes de fazer veja as recomendações de um profissional.

Exemplos De Treinos HIIT

Curtos espaços não é desculpa para deixar de treinar, vários exercícios podem ser feitos em espaços de 2x2 metros, ou até menos, então ai vai um exemplo de treino HIIT:

ANTES FAZER O AQUECIMENTO

- Flexão

- Joelhos altos

- Burpees

- Agachamento

- Avanço

- Pulos

- Subir montanha

- Polichinelos

- Superman

- Tríceps no banco (ou cadeira)

OBS: Cada exercício deve ser feito durante 20s com descansos de 10s, repetir 8 vezes antes de passar para o outro exercício

Agora se você tiver a condição de ir para espaços maiores, fica melhor para treinar. Exemplo de treino:

Um exemplo é o da corrida, você começa correndo, trotando ou andando (depende da sua condição física), a essência desse treinamento é você intercalar entre uma condição de alta intensidade com uma de baixa ou média intensidade, no caso você corre(levando em conta que o exemplo é de alguém com uma boa condição física)durante 30 segundos na sua velocidade máxima e quando acabar os 30 segundos, você trota ou anda, e repeti isso durante 20 ou 30 min.

Exemplo De Aquecimento Dinâmico

- Avanço com o giro do tronco (girar para esq; dir)

- Joelhos altos

- Chutes no ar

- Agacha e pula

OBS: Aqui acima estão alguns exemplos de aquecimento dinâmico, nesse link https://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up , está o vídeo com os aquecimentos completos.

HIIT Em Relação Ao Esporte

Muitos atletas visam melhorar suas condições físicas através dos exercícios aeróbicos, só que eles fazem isso de maneira menos eficiente, pense junto comigo, porque um atleta de futebol deveria correr 10 km com velocidade constante se em campo ele está 24% do tempo andando, 36% trotando, 20% perseguindo a bola, 11% correndo na velocidade MAX, 7% correndo de costas e apenas 2% com a posse da bola, não seria mais proveitoso se ele treinasse fazendo tiros de curta distância, assim simulando uma arrancada, o que é um movimento especifico do esporte. O mesmo princípio pode ser aplicado aos corredores de maratona, faria sentido eles treinarem fazendo tiros curtos de extrema velocidade?! Não, pois para o esporte que eles praticam isso não é necessário. Não posso disponibilizar aqui um treino para cada esporte, porque cada esporte tem sua especificidade, até mesmo as posições em que os jogadores atuam tem suas especificidades, então só um treinador que esta dia-a-dia com seus jogadores pode efetuar tais treinos.

Para concluir, o HIIT é uma metodologia de treino muitas vezes desconhecida e feito da maneira errada, porem se for feito da maneira certa pode trazer grandes benefícios não só para performance de atletas, mas também para saúde de pessoas comuns, com o dia muito cheio e que quer melhorar sua saúde.

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